Protein – Bao nhiêu là đủ?

Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. Protein là các phân tử linh hoạt nhất trong cơ thể con người và là chìa khóa cho hầu hết các phản ứng sinh học. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

 Lượng protein trung bình cần thiết được tính tương đối bằng công thức 1 gram protein cho mỗi 1kg trọng lượng cơ thể.

Khẩu phần ăn uống được khuyến nghị (RDA) phụ thuộc vào các yếu tố chẳng hạn như:

• Tuổi tác;
• Giới tính;
• Mang thai và cho con bú;
• Mức độ hoạt động.

Người trưởng thành bình thường được khuyến nghị nên ăn 0,8g mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Lượng protein khuyến nghị 

Theo Viện Y học Mỹ (IOM), khẩu phần ăn khuyến nghị (RDA) hàng ngày cho protein như sau:

Lứa tuổi và giai đoạn phát triển	Lượng protein khuyến nghị mỗi ngày (g)
Trẻ sơ sinh và trẻ em
0 – 6 tháng	9.1
6 – 12 tháng	11
1 – 3 tuổi	13
4 – 8 tuổi	19
Nam giới
9 – 13 tuổi	34
14 – 18 tuổi	52
>19 tuổi	56
Nữ giới
9 – 13 tuổi	34
>14 tuổi	46
Phụ nữ có thai	71

Hoạt động thể chất có thể làm tăng RDA của protein cần thiết. Một nghiên cứu năm 2016 khuyến nghị như sau:

• 1,0g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động tối thiểu;
• 1,3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động trung bình;
• 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể với mức độ hoạt động thường xuyên.

Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú sẽ cần ăn nhiều protein hơn những người khác. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng có thể cần tăng lượng protein khi lớn tuổi hơn. Các nhà nghiên cứu khuyến cáo rằng người lớn tuổi nên dung nạp protein lý tưởng trong phạm vi từ 1,2-1,6g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày để ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác hoặc thiểu cơ (sarcopenia).

Tác dụng phụ khi dung nạp quá nhiều protein

Người bình thường có thể dung nạp 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong thời gian dài mà không có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào. Đối với một số người chẳng hạn như các vận động viên chuyên nghiệp có thể ăn 3,5g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng với người bình thường, việc ăn nhiều hơn 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày trong một thời gian dài có thể gây ra các vấn đề sức khỏe với các triệu chứng liên quan đến thừa protein bao gồm:

• Khó chịu đường ruột, khó tiêu;

• Mất nước;
• Kiệt sức, mệt mỏi không rõ nguyên nhân;
• Buồn nôn;
• Cáu gắt, đau đầu;
• Bệnh tiêu chảy.

Những nguy cơ nghiêm trọng liên quan đến việc dung nạp quá nhiều protein có diễn tiến mãn tính, bao gồm:

• Bệnh tim mạch;
• Rối loạn mạch máu;
• Tổn thương gan thận;
• Co giật;
• Tử vong.

Các chuyên gia cũng đã chỉ ra mối liên quan của một số tình trạng với việc dung nạp protein quá mức bao gồm:

• Tiểu đường tuýp 2;
• Ung thư;
• Loãng xương.

Chế độ ăn giàu protein có an toàn không?

Các chuyên gia khuyến nghị nên cung cấp từ 10-35% lượng năng lượng hàng ngày từ protein.

Hầu hết mọi người có thể dung nạp protein một cách an toàn từ 2-3,5g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, đặc biệt là những người cần nhiều protein hơn những người bình thường chẳng hạn như:

• Vận động viên;
• Phụ nữ có thai và cho con bú;
• Những người làm công việc đòi hỏi có hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn không chắc chắn liệu chế độ ăn giàu protein có an toàn hay không đặc biệt là khi đồng thời áp dụng chế độ ăn giảm lượng carbohydrate.

Tác dụng của protein với giảm cân là gì?

Dường như chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân. Điều này có khả năng do thực phẩm giàu protein có xu hướng tăng cảm giác no giúp giảm cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ ở những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc ăn sáng, đặc biệt có sử dụng món ăn giàu protein, có thể giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh điều chỉnh cảm giác thèm ăn và hành vi ăn uống. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein và giảm cân.

Làm thế nào để có chế độ ăn giàu protein tốt cho sức khỏe?

Một lượng lớn thực phẩm từ thực vật và động vật có nhiều protein như:

• Thịt;
• Các sản phẩm từ sữa;
• Các loại hạt, đậu;
• Ngũ cốc và các sản phẩm lúa mì.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm giàu protein đều lý tưởng cho những người muốn giảm cân hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Ví dụ về thực phẩm giàu protein, ít calo bao gồm:

• 85g ức gà không da chứ hơn 26g protein và 113 calo;
• 1 muỗng whey có 24-26g protein và 130 calo;
• 170g Sữa chua Hy Lạp có 17g protein và 100 calo;
• 2 quả trứng lớn có hơn 12g protein và 144 calo)
• 60g đậu phụ có 10g protein và 95 calo)
• 60g đậu xanh có hơn 8g protein và 110 calo)
• 28g hạnh nhân có hơn 6g protein và 165 calo)

​Ai nên tránh ăn quá nhiều protein?

Một số trường hợp không thể ăn nhiều protein như những người khác vì có một số điều kiện gây cản trở hệ tiêu hóa hấp thụ protein.

Các yếu tố nguy cơ liên quan đến sự xuất hiện các tác dụng phụ do dung nạp quá nhiều protein bao gồm:

• Tình trạng bệnh lý thận và gan;
• Lượng carbohydrate thấp;
• Đói lâu ngày;
• Bệnh Gout.

Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết cho các chất chuyển hóa protein bao gồm glucose, arginine, glutamine và vitamin B6, B12 và folate.

Tổng kết

Chế độ ăn giàu protein được rất nhiều người lựa chọn, nghiên cứu cho thấy các thực phẩm giàu protein có thể giúp:

• Tăng cảm giác no sau bữa ăn;
• Kiểm soát và giảm sự thèm ăn;
• Hỗ trợ giảm cân, giảm béo;
• Kiểm soát các kích thích thần kinh liên quan đến ăn uống.

Theo thống kê thu thập từ năm 2011 đến 2014, phần lớn người trưởng thành chỉ tiêu thụ từ 15,6 – 16,1% lượng năng lượng hàng ngày có được từ protein. Do đó có thể tăng lượng protein một cách an toàn, miễn là không cắt giảm lượng carbohydrate hay bản thân bị bệnh gan hoặc thận.

Nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn có lượng protein rất cao trong thời gian dài.