Các nguồn thực phẩm giàu chất chống Oxy hóa

Các nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả. Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, nên bổ sung các loại thức ăn sau đây vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

Nguồn thực phẩm

Các nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là trái cây và rau quả.

Để có được một số chất chống oxy hóa cụ thể, nên bổ sung các loại thức ăn sau đây vào chế độ ăn uống mỗi ngày:

• Vitamin A: Sản phẩm từ sữa, trứng và gan;
• Vitamin C: Hầu hết các loại trái cây và rau quả, đặc biệt là quả mọng, cam và ớt chuông;
• Vitamin E: Các loại hạt và các loại dầu thực vật, các loại rau lá xanh;
• Beta-carotene: Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ, như cà rốt, đậu Hà Lan, cải bó xôi và xoài;
• Lycopene: Trái cây và rau quả màu hồng và đỏ, bao gồm cà chua và dưa hấu;
• Lutein: Rau xanh, lá, ngô, đu đủ và cam;
• Selenium: Gạo, ngô, lúa mì và các loại ngũ cốc khác, cũng như các loại hạt, trứng, phô mai và các loại đậu;

Các thực phẩm khác được cho là nguồn chất chống oxy hóa tốt bao gồm:

• Cà tím;
• Các loại đậu như đậu đen hoặc đậu ngự
• Trà xanh và đen;
• Nho đỏ;
• Sô-cô-la đen;
• Lựu.

Thực phẩm có màu sắc rực rỡ thường chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất. Những thực phẩm sau đây là nguồn chất chống oxy hóa tốt.

• Quả việt quất;
• Táo;
• Bông cải xanh;
• Cải bó xôi;
• Đậu lăng.

Ảnh hưởng của chế biến món ăn với các chất chống oxy hóa

Việc chế biến các loại thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm lượng các chất chống oxy hóa.

Lycopene là chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ tươi. Khi cà chua được qua chế biến nhiệt, lycopene sẽ được gia tăng hoạt tính sinh học hơn giúp cơ thể chúng ta dễ dàng xử lý và sử dụng hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng súp lơ, đậu Hà Lan và bí ngồi mất nhiều hoạt chất chống oxy hóa trong quá trình nấu ăn. Vậy nên, điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, nấu vừa chín tới.

Lời khuyên về chế độ ăn uống

Những khuyến nghị sau đây có thể giúp tăng lượng chất chống oxy hóa hằng ngày trong thực phẩm:

• Bữa ăn nên có đầy đủ trái cây và rau;
• Có một tách trà xanh hoặc matcha mỗi ngày;
• Thực phẩm màu nâu hoặc màu vàng nhạt có lượng chất chống oxy hóa có khả năng thấp. Các thực phẩm với màu sắc phong phú, chẳng hạn như cải xoăn, củ cải đường và quả mọng sẽ có lượng chất chống oxy hóa cao hơn;
• Sử dụng bột nghệ, kinh giới cay, gừng, đinh hương và quế để tăng thêm hương vị và chất chống oxy hóa trong bữa ăn hàng ngày;
• Bữa ăn nhẹ với các loại hạt như hạt hướng dương và trái cây khô tốt nhất nên chọn những loại không có đường hoặc muối.

Không có khẩu phần ăn khuyến nghị hàng ngày cho các chất chống oxy hóa, nhưng một lượng lớn sản phẩm từ thực vật tươi được coi là có lợi cho sức khỏe.

Các nguy cơ

Trong khi các nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau quả cho sức khỏe tổng thể tốt hơn, tuy nhiên, chưa rõ liệu điều này có phải là do tác dụng của các chất chống oxy hóa hay không. Ngoài ra, nghiên cứu cũng lưu ý cần thận trọng về việc bổ sung các chất chống oxy hóa tổng hợp.

Bổ sung

Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) cảnh báo rằng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao có thể gây hại. Ví dụ, một lượng lớn beta-carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc. Một liều cao vitamin E làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, và việc sử dụng một số chất bổ sung chất chống oxy hóa có liên quan đến nguy cơ phát triển khối u lớn hơn.

Bổ sung chất chống oxy hóa cũng có thể tương tác với một số loại thuốc điều trị.

Nhìn chung, nghiên cứu đã không chứng minh rằng việc bổ sung bất kì chất chống oxy hóa cụ thể nào hoặc thông qua thực phẩm có thể bảo vệ chống lại bệnh tật.

Đối với những người có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác thì việc bổ sung các chất chống oxy hóa được chứng mình là có lợi, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc có nên sử dụng chất bổ sung, và nên sử dụng loại nào cho phù hợp với tình trạng và thể trạng của từng đối tượng.

Tổng kết

Các gốc tự do có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tim, ung thư và giảm thị lực, tuy nhiên điều này không có nghĩa là việc bổ sung lượng chất chống oxy hóa sẽ ngăn ngừa các bệnh này. Hơn nữa, chất chống oxy hóa từ các nguồn tổng hợp có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện một số vấn đề sức khỏe.

Do đó, tốt nhất là sử dụng các nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên, thông qua chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh.

Ăn trái cây và rau quả thường xuyên có mối tương quan với tỷ lệ mắc phải các bệnh mãn tính, trong đó chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò. Tuy nhiên, cần có các phương pháp chế biến phù hợp để tránh làm giảm lượng chất chống oxy hóa có trong thực phẩm.

Ngoài ra, nên tư vấn bác sĩ trước khi bổ sung chất chống oxy hóa nhằm tránh những rủi ro xảy ra không đáng có.