Kiến thức dinh dưỡng
Ngũ cốc dinh dưỡng – 6 lưu ý khi sử dụng tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc dinh dưỡng ngày càng được nhiều người lựa chọn vì tính tiện lợi. Tuy nhiên, nếu sử dụng “sai” cách sẽ không có lợi cho sức khỏe.
Để việc sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nhất là đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, huyết áp cao hoặc cholesterol… cần chú ý những vấn đề sau.
Mục lục
1. Ưu tiên ngũ cốc dinh dưỡng nguyên hạt
Những sản phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế thông thường sẽ bị “tước bỏ” hết chất xơ. Do đó, bạn nên ưu tiên cho các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, gạo lức và ngô… Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đáng kể các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, do ở dạng nguyên hạt nên loại ngũ cốc dinh dưỡng này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn thêm.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp đáng kể các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể
2. Chú trọng lượng chất xơ
Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2. Lượng chất xơ được khuyên dùng ở nữ giới là 25gr, ở nam giới là 38gr. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng 16gr chất xơ mỗi ngày.
Lượng chất xơ trong các loại ngũ cốc dinh dưỡng là khác nhau, vì vậy bạn nên chọn những loại có ít nhất 5gr chất xơ – nhiều hơn càng tốt – trong một khẩu phần ăn.
3. Chú ý lượng đường – béo – muối
Bạn có thể xác định lượng đường, chất béo, muối trong 100gr ngũ cốc dinh dưỡng cao hoặc thấp theo các chỉ số sau:
- Nhiều đường: hơn 22,5gr đường/100gr ngũ cốc
- Nhiều chất béo: hơn 17,5gr chất béo/100gr ngũ cốc
- Nhiều muối: hơn 1,5gr muối/100gr ngũ cốc
- Ít đường: 5gr hoặc ít hơn/100gr ngũ cốc
- Ít chất béo: 3gr chất béo bão hòa hoặc ít hơn/100gr ngũ cốc
- Ít muối: 0,3gr muối hoặc ít hơn/100gr ngũ cốc
Nên chú ý lượng đường – béo – muối ở sản phẩm ngũ cốc dinh dưỡng
4. Ăn ngũ cốc với nước nóng
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn bột yến mạch (yến mạch hòa với nước nóng) vào bữa sáng sẽ cảm thấy no hơn những người ăn ngũ cốc khô.
5. Ăn kèm sữa/sữa chua và trái cây
Các loại sữa gầy, sữa đậu nành, sữa gạo hay sữa chua ít béo là lựa chọn đi kèm ngũ cốc dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, giúp bổ sung canxi và protein cho cơ thể.
Cho thêm trái cây vào ngũ cốc như nho khô, mơ khô, chuối, dâu tây… là cách tăng lượng trái cây bạn ăn hàng ngày. Đồng thời nó cũng giúp gia tăng hương vị bữa ăn nếu bạn lựa chọn những loại ngũ cốc không đường hoặc ít đường.
Sữa và trái cây là lựa chọn đi kèm ngũ cốc dinh dưỡng có lợi
6. Cân đối lượng calo
Dựa trên lượng calo tiên thụ hàng ngày ở phụ nữ vào khoảng 2.000calo, một nguyên tắc dinh dưỡng hữu ích để duy trì cân nặng khỏe mạnh là 400-600-600, nghĩa là:
- 400kcal cho bữa ăn sáng (bao gồm bất kỳ đồ uống nào đi kèm)
- 600kcal cho bữa trưa (bao gồm bất kỳ đồ uống nào đi kèm)
- 600kcal cho bữa tối (bao gồm bất kỳ đồ uống nào đi kèm)
Số calo còn lại trong 2.000calo chỉ đủ để bạn dùng thêm vài đồ uống lành mạnh và ăn nhẹ trong ngày.
Với 40gr ngũ cố dinh dưỡng, bạn có thể nhận được 150calo. Khi ăn kèm 1 trái chuối vừa và 200ml sữa ít béo, bữa ăn của bạn sẽ có khoảng 350calo. Do đó đừng “lạm dụng” ngũ cốc dinh dưỡng quá nhiều, chúng có khả năng khiến bạn tăng cân và gặp các vấn đề về sức khỏe bao gồm sâu răng và huyết áp cao.
